Kosttillskott

En förteckning över relevanta kosttillskott samt de som är skräp.

Principer

• Generellt sett: Lågdosera och prioritera regelbundenhet, men variera över tid för att inte låta kroppen vänja sig. Detta undviker överlappning och att kroppen blir beroende av tillskott. Syftet är att komplettera, inte ersätta.

• Ta konsensus-dos för specifika ändamål som muskelbyggnad, som exempelvis 7-10g EAA vid träning under fasta (kolla upp värdet själv via ex ChatGPT).

• Föredra pulver framför kapslar så du kan mixa själv, och drick inte allt på en gång utan föredra att dricka under hela dagen eller träningspasset. Målet är att sprida ut intaget i syfte att simulera en mer naturlig tillförsel som är mer i linje med urmänniskans livsstil. De fick i sig små mängder hela dagen, inte stora mängder på en gång.

• Inget sötningsmedel (se kategorin "Skräp" nedan). Inga undantag, någonsin. Spelar ingen roll hur "naturligt" det anses vara, som exempelvis stevia. Det är inte en del av den endogena livsstilen.

• Tanken med min förbrukning av kosttillskott är att undvika snabbar och onaturliga effekter genom höga och onaturliga koncentrationer. Istället tar jag kosttillskott på ett långsiktigt och låg-doserat sätt, för att undvika överlappning, överdosering och att kroppen vänjer sig. Tillskottet ska komplettera, inte ersätta. Ta ingenting för att "boosta" energin eller liknande. Tillför tillskott långsamt i långa cykler. Du ska kunna ha en jämn energi hela tiden.

• Använd ChatGPT (helst version 4 eller 5) och sätt ihop ditt eget protokoll med tillskott. Läs först min ansvarsfriskrivning.

• Under Övergångsfasen när du äter flera olika kosttillskott: Skaffa en stor pillerbox på Apotea (en sådan som din mormor har medicinerna i). Den lilla varianten är för liten när du har flera tabletter och kapslar. Boxen har 4 fack per dag. Be ChatGPT fördela dina tillskott med hänsyn till dig och ditt mål. Fördela veckovis. Variera upplägget regelbundet för att inte låta kroppen anpassa sig och förvänta sig vissa mängder vid vissa tider, då det tröttar ut kroppen och den blir mindre mottaglig för tillskotten. Se till att sprida ut doserna så att tillskotten inte överlappar, samt lågdosera för att undvika kraftiga svängningar.

• Ha dagar där du gör uppehåll från flera eller alla tillskott.

• Tänk på att många tillskott kräver fett för att tas upp.

• MCT olja har endel positiva egenskaper och är värt att kolla upp. Se över vilka livsmedel du kan äta för att veta vilka oljor du kan och inte kan äta.

Vatten

Drick inte vanligt vatten. Skapa eget elektrolytvatten.

Tanken är att efterlikna optimala urtida livsförhållanden, därför använder jag kolfilter till vattnet och berikar det med mineraler (inte skräp som "elektrolytpulver med smakförstärkare och liknande).

Filtrera vattnet med aktivt kolfilter. Du hittar kannor och filter på exempelvis Apotea.

För cirka 800 ml vatten: Cirka 4 kryddmått (1ml) MSM, 1-2 kryddmått Basbalans (holistic), eller 10-15 droppar Volt 40 000 (Trace Minerals), eller 5ml Björkaska i vätskeform, 1-2 kryddmått Himalayasalt. Komplettera med diverse annat du anser dig behöva kontinuerligt under dagen, exempelvis glycin, taurin m.m.

1. Tidig övergångsfas (dag 0 till 100)

Mycket viktigt att hålla koll på elektrolytbalansen. Nödvändigt att ha kalium, magnesium och natrium i tillräcklig mängd tillgängligt samt att kunna förstå kroppens signaler. Läs min ansvarsfriskrivning.

2. Relevant för maximal muskelbyggnad + fasta i övergångsfas (>dag 100)

För optimala förutsättningar under träning i fas 2 av övergångsperioden.

Aminosyror & protein

Bygger upp muskler och vävnader, stödjer återhämtning och kroppens strukturella funktioner.

• EEA – Essentiella aminosyror för proteinsyntes och muskelreparation vid fasta och träning.

• Kollagen – Bindväv, leder och återhämtning; naturlig aminosyraprofil.

• Glycin – Vid lågt kollagenintag; stödjer bindväv, leveravgiftning och sömn.

• Taurin – Nervsystem, vätskebalans och muskelprestanda; särskilt vid lågt skaldjurs-/leverkonsumtion.

Antioxidanter

Skyddar celler och mitokondrier mot oxidativ stress, främjar återhämtning och hälsa vid hög belastning.

• Astaxantin – Skyddar muskler och mitokondrier mot oxidativ stress vid hård träning och fasta.

• CoQ10 (Ubiquinol) – Energi i mitokondrier, hjärthälsa och uthållighet.

• C-vitaminpulver – Antioxidant och stöd för kollagen- och MSM-effekt.

• NAC – Skyddar levern, stärker antioxidantförsvaret och gynnar återhämtning.

Bindväv & strukturellt stöd

Stärker leder, hud, senor och annan stödjevävnad, och bidrar till långsiktig rörlighet och stabilitet.

• MSM – Bindväv och leder; kombineras med C-vitamin och/eller kollagen.

Elektrolyter & mineraler

Säkerställer vätskebalans, nervsignalering och optimal muskelfunktion.

• Elektrolytbalans – Optimal muskel- och nervfunktion vid fasta.

• Kalium – För nervsignaler, muskelsammandragning och vätskebalans.

• Magnesium (ej oxid) – Muskelfunktion, återhämtning och nervsystem.

Vitaminer & fettlösliga näringsämnen

Stödjer hormonbalans, immunförsvar och styr kalciumhantering i kroppen.

• K2 MK-7 – Styr kalcium till ben och tänder, särskilt tillsammans med D3.

• Vitamin D3 – Hormonbalans, muskelfunktion och återhämtning.

• Omega-3 (Fisk/Torskleverolja eller Krill) – Antiinflammatoriskt, leder och hjärnfunktion.

Adaptogener & nervsystemsstöd

Hjälper kroppen hantera stress, stärker immunförsvar och stödjer hjärna och nervsystem.

• Ashwagandha – Adaptogen för återhämtning, stresshantering och hormonbalans.

• Lion’s Mane – Adaptogen som stödjer nervsystem och fokus.

• Reishi – Adaptogen svamp som stödjer immunförsvar, återhämtning och stressbalans.

3. Bas i livsstilen för att komplettera moderna brister

Mineraler & spårämnen

Ger kroppen viktiga byggstenar för enzymfunktion, cellhälsa och strukturellt underhåll.

• Spårmineraler/spårämnen – För optimal enzym- och cellfunktion; svårt att få i tillräcklig mängd från modern kost.

• Kisel (silica) – Stärker bindväv, hud, hår och naglar.

• Multimineral / Mineralkomplex – Säkerställer komplett mineralprofil.

• Magnesium (ej oxid) – Nödvändigt för över 300 enzymprocesser.

• Kalium – Skyddar nerv- och muskelfunktion även vid långsiktig lågkolhydratkost.

Exempel på multimineralprodukter: Thorne, Advanced Nutritients (Dyr med troligtvis prisvärt i slutendan, lågdosera snarare än att ta rekommenderad dos).

Vitaminer & fettlösliga näringsämnen

Stödjer immunförsvar, hormonbalans och styr mineralernas rätta fördelning i kroppen.

• Multivitamin / Vitaminkomplex – Säkerhetsnät mot mikronäringsbrister.

• Vitamin K2 – Livslångt stöd med D3 för ben och kärlhälsa.

• Vitamin D3 – Immunförsvar och hormonbalans.

• Omega-3 (Torskleverolja / Krill) – Naturlig EPA/DHA-källa med fettlösliga vitaminer.

Bindväv & strukturellt stöd

Främjar långsiktig rörlighet, leder och vävnaders hållfasthet.

• MSM – För långsiktig led- och bindvävshälsa.

Antioxidanter

Skyddar celler och mitokondrier mot oxidativ stress och bevarar långsiktig vitalitet.

• CoQ10 (Ubiquinol) – Hjärt- och mitokondriefunktion över tid.

Elektrolyter

Håller vätskebalansen stabil och säkerställer nerv- och muskelfunktion.

• Elektrolytbalans – Motverkar obalanser i dagens renade vatten och kost. (Se sektionen om vatten ovanför).

4. Ej relevanta / utgår

Täcks av andra källor eller ger inget värde.

• Polyfenoler – Finns redan i CoQ10-produkten.

• Curcumin – Endast från hel gurkmeja; megadoser undviks.

• E-vitamin (tillskott) – Täcks av CoQ10-produkt.

• EPA/DHA-förhållande – Fokus på hela källor som torskleverolja.

• Betakaroten – Föredras från hela karotenoidkällor.

• Biotin – Endast vid brist.

• Probiotika och enzymer – Endast vid riktade behov.

• Enskilda vitaminer/mineraler – Endast vid riktade behov utöver basen.

5. Skräp (utesluts helt i endogen livsstil)

Produkter som är dåligt processade, onaturliga eller bryter mot grundprinciperna. Dessa ger ofta kortsiktiga effekter på bekostnad av långsiktig hälsa och anpassning.

%n Exempelvis EAA är processad, och ses som onaturlig, men kan användas för ett specifikt ändamål vilket är muskelbyggnad under fasta i övergångsfasen. Målet är dock att i slutändan inte vara beroende av ett sådant tillskott). Vassle är dock uteslutet därför att det är processat och en mejeriprodukt som strider mot den tarmflora som utvecklas i den endogena livsstilen.

• Alla PWO-produkter (pre-workout) – Ofta överstimulerande, med koffein och syntetiska ingredienser.

• Alla koffeintillskott – Stressar nervsystemet och påverkar hormonbalansen.

• Alla sötningsmedel – Påverkar smakpreferenser, hungerreglering och tarmflora.

• Alla färgämnen – Onaturliga tillsatser utan näringsvärde.

• Proteinbars – Processade, ofta med sockeralkoholer, smakämnen och dåliga fetter.

• Wheyprotein och andra mejeribaserade proteinpulver – Mejeriproteiner är processade och passar inte endogen livsstil.

• Kolhydratpulver som maltodextrin, gainers och mass gainers – Snabba, processade kolhydrater som ger kraftiga blodsockersvängningar och stör ketos.

• Andra högprocessade sportprodukter – Isolerade pulver och blandningar utan helhetsnäring.

Fredrik

Den endogena livsstilen jag följer innebär att leva inifrån, utan beroenden, utan distraktion. Jag tror på långsamma cykler, klara gränser och integritet i det jag gör.